Обрнете внимание на овие грешки.
Постојат многу пречки кои можат да доведат до негативни ефекти и неоптимални резултати при спроведување на одредени режими на исхрана. Диетата без јаглени хидрати или кето диетата е многу популарна и нејзините застапници велат дека помага при губење на тежината.
Како функционира кето диетата?
Јаглехидратите во нашето тело кои ги внесуваме се разложуваат на едноставни шеќери и влегуваат во крвотокот, зголемувајќи го нивото на шеќер во крвта. Ова го зголемува нивото на инсулин што се лачи од панкреасот. Ако телото произведува премногу инсулин, вишокот на хранливи материи и шеќер се складираат во масните клетки.
По некое време, телото чувствува недостаток на хранливи материи, потоа чувствуваме глад и потреба да јадеме нешто слатко. Кога внесуваме шеќер, инсулинот повторно се зголемува, а вишокот повторно се складира во масни наслаги. На овој начин, ние всушност постојано се вртиме во маѓепсан круг на дебелина.
Сепак, за да ги искористите целосните метаболички придобивки од диетите со ниски јаглехидрати, едноставното намалување на јаглехидратите не е доволно.
Ова се најчестите грешки што луѓето ги прават кога следат диета без јаглени хидрати.
1. Јадете премногу јаглехидрати
Иако не постои строга дефиниција за диета со малку јаглехидрати, сè под 100-150 грама дневно генерално се смета за ниско-јаглехидрати. Ова е дефинитивно многу помалку од количината на јаглени хидрати во стандардната западна диета.
Може да постигнете одлични резултати со јадење на оваа количина јаглехидрати, се додека јадете необработена храна. Но, ако сакате да влезете во кетоза, која е неопходна за кетогената диета да биде успешна, тогаш оваа количина на јаглени хидрати може да биде превисока. Повеќето луѓе ќе треба да консумираат под 50 грама дневно за да постигнат состојба на кетоза.
2. Внесувате премногу протеини
Протеинот е многу важен макронутриент кој повеќето луѓе го консумираат во соодветни количини. Јадењето протеини може да ја подобри ситоста и да го забрза согорувањето на мастите значително повеќе од другите макронутриенти.
Општо земено, конзумирањето повеќе протеини треба да доведе до губење на тежината и подобрување на атлетските перформанси. Сепак, оние кои се на диета со малку јаглени хидрати кои консумираат поголема количина на посно животинска храна се изложени на зголемен ризик да консумираат премногу протеини.
Кога телото нема доволно јаглехидрати, амино киселините од протеинот што го јадете ќе се претворат во гликоза преку процес наречен глуконеогенеза. Ова може да стане проблем при кетогени диети со многу ниски јаглени хидрати и може да го спречи вашето тело да оди во целосна кетоза.
3. Се плашите да консумирате масти
Повеќето луѓе го добиваат најголемиот дел од нивните калории од јаглехидрати во исхраната, особено шеќери и житарки. Кога ќе го отстраните овој извор на енергија од вашата исхрана, мора да го замените со нешто друго. Сепак, некои луѓе веруваат дека намалувањето на маснотиите на диета со малку јаглехидрати ќе ја направи диетата уште поздрава. Ова е голема грешка.
Ако не јадете јаглехидрати, треба да додадете масти во вашата исхрана. Ако не го направите тоа, тоа може да предизвика да бидете гладни, па ќе посегнете по лоша храна. Нема научна причина да се плашите од масти, се додека избегнувате транс масти и избирате здрави како мононезаситените и омега-3 мастите.
Внесот на маснотии од околу 70 проценти од вкупните дневни калории може да биде добар избор за некои луѓе кои се на диета со малку јаглени хидрати или кетогена. За да постигнете внес на масти во овој опсег, мора да изберете масни парчиња месо и да додадете здрави масти во вашите оброци.
4. Дефицит на натриум
Еден од главните механизми зад диета со ниски јаглехидрати е намалувањето на нивото на инсулин. Инсулинот има повеќе физиолошки функции во човечкото тело, како што се сигнализирање на масните клетки да складираат маснотии и бубрезите да задржат натриум.
Кога јадете диета со малку јаглехидрати, нивото на инсулин се намалува и вашето тело почнува да ослободува вишок натриум, но и вода заедно со него. Ова е причината зошто луѓето често се ослободуваат од вишокот надуеност во рок од неколку дена од практикувањето на диета со малку јаглехидрати.
Сепак, натриумот е еден од клучните електролити во човечкото тело. Нискиот натриум може да стане проблематичен кога бубрезите ослободуваат премногу натриум. Ова е една од причините зошто луѓето пријавуваат несакани ефекти од практикување на ниски јаглехидрати, како што се вртоглавица, замор, главоболки, грчеви во нозете, па дури и запек.
Најдобар начин да го избегнете овој проблем е да додадете повеќе натриум во вашата исхрана. Тоа можете да го направите со солење на храната. Истовремено, важно е да се внимава количината на земена сол да не надминува 2.300 mg на ден.
Конзумирањето повеќе од ова може да биде многу опасно за вашето здравје, особено затоа што прекумерното внесување сол го зголемува крвниот притисок, а артериската хипертензија е фактор на ризик за развој на бројни болести.
5. Предвремено повлекување
Човечкиот метаболизам е дизајниран првенствено да согорува јаглехидрати. Затоа, доколку јаглехидратите се секогаш достапни, тоа се хранливи материи кои човечкото тело ги користи како извор на енергија.
Ако драстично го намалите внесот на јаглехидрати, вашето тело треба да се префрли на согорување на мастите, оние што ги консумирате со вашата исхрана или кои се складирани во депоата на масното ткиво во телото.
Можеби ќе му требаат неколку дена за човечкото тело да се прилагоди на согорување првенствено маснотии наместо јаглени хидрати, при што веројатно ќе се чувствувате малку лошо. Ова се нарекува „кето ладно“ и им се случува на повеќето диетални со ултра ниски јаглехидрати.
Ако не се чувствувате добро неколку дена, може да бидете во искушение да ја прекинете диетата. Сепак, имајте на ум дека на вашето тело ќе му требаат три до четири дена да се прилагоди на новата диета, а целосното прилагодување може да потрае неколку недели.
